Дыхание — важная составляющая человеческой жизни. Без него можно прожить лишь пару минут. Оно может иметь различные ритмы, в зависимости от жизненных ситуаций, и никто всерьез не задумывается, как это происходит. Кроме того большинство людей даже не слышали о пользе дыхательных упражнений. А они помогают укрепить здоровье, сбросить лишний вес, добиться гармоничного сочетания тела и души. К органам, отвечающим за дыхание, относят нос, трахею, бронхи и легкие. Нарушения в их работе приводят к ухудшению дыхательной функции. Чтобы помочь работе своего организма, можно применять различные методики дыхания. Самой распространенной из них по праву считается йога.Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц. Комплекс упражнений для тренировки тела и духа
методики и комплексы упражнений в фитнесе
Каким бывает дыхание?
В различных ситуациях и у разных людей, дыхание может отличаться.
- Глубокое — характеризуется попаданием в дыхательные пути такого объема воздуха, который полностью заполняет в органы дыхания. Обычно человек так вдыхает в лесу, на природе, или почувствовав приятный аромат.
- Частое — может появиться, например, после пробежки, или при сильном испуге.
- Поверхностное — в органы дыхания не поступает достаточно воздуха.
- Редкое. Это скорее выработанная техника. Например, так могут дышать гимнастки в синхронном плавании.
- Нижнее. Это дыхание при помощи диафрагмы, при котором работает лишь живот, без участия грудной клетки.
- Среднее — участвует грудная клетка.
- Верхнее — задействован плечевой пояс.
- Смешанное — наиболее универсальное, которое задействует диафрагму, грудную клетку и плечи.
Поверхностное и частое дыхание при нормальном и спокойном состоянии организма могут свидетельствовать о патологических процессах.
Упражнение для дыхания, используемое в йоге
Йога помогает привести духовную и физическую составляющие своего тела в гармонию. Она предполагает, что для нормального существования и жизни человеку необходима прана (жизненная энергия), которая может быть пищевой и дыхательной.
Упражнения для дыхания, применяемые в системе йоги, позволяют:
- обеспечить легкие достаточным количеством воздуха;
- снизить артериальное давление;
- восстановить нормальный обмен веществ и нервную систему;
- улучшить работу иммунной системы;
- добиться гармонии души и тела.
Заниматься по такой системе можно и дома, выполняя следующее упражнение:
- Исходное положение: поза лотоса, руки на коленях, указательные и большие пальцы на каждой руке соединены и образуют большое кольцо, а остальные пальцы не соприкасаются. Спина ровная, глаза закрыты. Мужчины сидят лицом к северу, а женщины — к югу.
- Выполнение: выпустить воздух из органов дыхания, как следует выдохнув. Начать постепенное их наполнение. Вдыхая, следует почувствовать, как воздух наполняет легкие снизу вверх. Сначала надувается живот, наполняя низ, далее приподнимается грудь, наполняя середину легких, и в итоге происходит полное их наполнение. На последней стадии плечи поднимаются, а живот сдувается. Сделать выдох и повторить не менее 3 раз.
- Особенности техники: при таком дыхании в йоге воздух поступает плавно и постепенно. В теле и органах дыхания отсутствует напряженность или дискомфорт. Весь организм насыщается живительной праной.
Другие методики и комплексы упражнений для дыхания
Не только йога популярна в качестве дыхательной тренировки. Для этого существуют различные методики, включающие свой комплекс упражнений:
- Дыхательная гимнастика. Она позволяет излечить заболевания органов дыхания, сердца, нервной системы, сосудов. Этот метод основан на полном заполнении органов дыхания воздухом, с задействованием всего организма. Такой комплекс достаточно разнообразен. Рассмотрим некоторые из них:
- Встать, расслабиться, руки согнуть в локтях и прижать к ребрам, кисти сжать в кулак, ладони развернуты от себя. Сделать подряд 4 быстрых вдоха и выдоха. Вдох должен быть громким, а выдох бесшумным. На вдохе сжимать кулаки, на выдохе — разжимать. Сделать не менее 10 подходов с перерывом в несколько секунд.
- Руки расположить на животе и сжать в кулаки, ладони повернуть на себя. Сделать быстрый вдох и выдох 8 раз подряд. На вдохе кулаки сжать, на выдохе — разжать (руки при этом резко выпрямляются вниз). Выполнить не менее 10 подходов.
- Встать, немного нагнуться вперед так, чтобы прямые руки были выше колен, кисти расслаблены, лицо опущено вниз, спина округлена. На вдохе тело опускается, на выдохе — поднимается (амплитуда небольшая), но спина до конца не выпрямляется. Вдох — громкий, выдох — бесшумный. Сделать 8 быстрых вдохов и выдохов, и отдохнуть несколько секунд. Повторить не менее 10 раз.
- Бодифлекс — помогает сбросить излишние килограммы и насытить организм кислородом. Само дыхание выглядит следующим образом — выдохнуть весь воздух через рот, вдохнуть носом, выдохнуть ртом, максимально втянуть живот и задержать дыхание, досчитав до 10. Во время задержки дыхания можно выполнять какое-либо упражнение на нужную группу мышц. Также во время такого тренинга можно просто заниматься домашними делами. Всего четверть часа занятий в день помогут похудеть, благодаря улучшению обмена веществ и работы кишечника.
- Трехфазное дыхание. Его основоположник Л.Кофлер. Комплекс упражнений по этой методике помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, а также улучшить вокальные данные. Сделать выдох и в его середине задержать дыхание до тех пор, пока есть силы не дышать. После этого — вдох и полный выдох. Сделать 6 таких подходов, произнося разные звуки в таком порядке: «пффф», «сссс», «пффф», «жжжж», «пффф», «зззз».
Существуют и другие программы для тренировки дыхания. Некоторые из них (такие, как ребефинг, система дыхания Бутенко, холонтропное дыхание) вызывают много споров и имеют недоказанную эффективность. Другие же, например, вайвейшн, дыхание по Першину, являются модифицированными методиками уже имеющихся упражнений.
Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений
Независимо от того, какому комплексу упражнений будет отдано предпочтение, следует выполнять такие рекомендации:
- во время первых тренировок не нужно стараться выполнить все подходы;
- если появилось головокружение, то следует временно увеличить интервал между подходами;
- если возникают неприятные ощущения в процессе выполнения упражнения, то следует пересмотреть технику — возможно, вы что-то делаете неверно;
- тренироваться лучше на свежем воздухе или в помещении с открытыми окнами;
- перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний.
Правильный подход к тренировкам дыхания и грамотно подобранная методика позволят улучшить состояние всего организма и обрести внутреннюю гармонию.
ya-krasotka.com
10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным — он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.
Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.
AdMe.ru, с согласия автора методики Сергея Бородина, делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.
1. Столб с веревками
Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.
Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
Продолжительность: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.
2. Цапля
Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.
Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.
Продолжительность: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.
3. Ролик
Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.
Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.
4. Молоток
Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».
Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.
Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.
5. Потягивание
Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».
Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.
Продолжительность: по собственным ощущениям.
6. Свеча
Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.
Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.
Продолжительность: несколько циклов дыхания.
7. Сфинкс + Кобра
Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.
Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».
Продолжительность: несколько циклов дыхания.
8. Зародыш
Для чего: компенсация прогиба позвоночника — после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.
Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.
9. Скручивания
Для чего: увеличение подвижности и гибкости позвоночника, растяжение мышц и даже уменьшение размера живота. Полезно в профилактике болей в спине.
Как выполнять: садимся на пол, одну ногу выставляем вперед, вторую прижимаем к бедру. Корпус разворачиваем в противоположную сторону, одной рукой упираемся в пол, другой — в колено. Повторяем в другую сторону. Голова повернута и направлена в противоположную от скручивания сторону, тем самым усиливая его эффект.
Продолжительность: по усмотрению, не забываем про циклы дыхания.
10.Наклоны
Для чего: укрепление позвоночника и поясницы, растягивание сухожилий.
Как выполнять: ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.
Продолжительность: по усмотрению.
Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня — они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен — от этого и становится волшебным.
По материалам книги: «Код Феникса — 2. Здоровье. Энергия. Мышление»
www.adme.ru
Функционально-силовой тренинг: 18 упражнений для укрепления духа и тела
Комплекс был создан специалистом в области традиционной китайской медицины Чжун Юаньмином в сотрудничестве с доктором Чжоу Шоусяном, специалистом по современной европейской медицине.
При разработке комплекса доктора Чжун и Чжоу опирались на знания и практический опыт выдающегося знатока традиционных китайских оздоровительных систем и боевого искусства Ван Цзыпина (1881 – 1973). Комплекс был разработан на основе таких традиционных систем психофизических упражнений как «Игры Пяти Животных» («У цинь си»), «Восемь отрезков парчи» («Бадуань-цзинь»), «Трактат об изменении мышц и сухожилий» («И-цзинь-цзин»).
Комплекс «18 способов тренировки тела и духа» направлен на активизацию сухожильно-мышечных меридианов, выстраиванию физиологически правильных положений суставов и позвоночника за счет мягкого растягивания и выкручивания определенных областей тела.
Комплекс предназначен для лечения и профилактики заболеваний шеи, спины, плеч, груди, ног и других конечностей, а также болезней внутренних органов. Каждое упражнение или отдельное движение направлены на определенную часть тела, затрагивая каждый сустав, и в целом весь комплекс оказывает терапевтическое воздействие на все тело. Все упражнения достаточно просты и легко запоминаются, хотя разнообразие движений и поз велико и охватывает все части тела, способствуя его гармоничному развитию.Комплекс подойдет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, имеющим проблемы с суставами, позвоночником, а также спортсменам в качестве разминки или же для восстановления после травм.
Некоторые методические указания:
- Натяжение связок должно быть мягким.
- Старайтесь находить пульсацию тела – сначала растяните связки, а затем расслабьте и возвращайтесь в исходное положение.
- Выполняйте комплекс легко и расслаблено, все движения носят разминочный характер.
- Строго соблюдайте требования к положению тела, от этого зависит качество выполнения комплекса и ожидаемый эффект.
Описание комплекса
1. Повороты головы
Исходное положение
Стопы параллельны по внешней стороне, колени слегка согнуты, бедра накатывают вес на юн-цюань, поясница подобрана, спину растянуть, грудь вобрать, подбородок приспустить, макушка «подвешена», язык упирается в небо. Руки поставить на пояс таким образом, чтобы они находились в одной плоскости – «поставить щит». Взгляд – перед собой.
Выполнение
На вдохе поверните голову влево, натягивая правую сторону шеи. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторите то же в другую сторону.
На вдохе запрокиньте голову назад, вытянув горло вертикально вверх, и натягивая мышцы передней части шеи. Выдох – вернуться в исходное положение.
Наклоните голову вперед, вытягивая затылок вверх, и растяните заднюю поверхность шеи – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.
Требования
Для правильного выполнения этого упражнения и получения максимального эффекта очень важно выдержать требования к положению головы и шеи, повороты выполняются вокруг оси, которая проходит через точку бай-хуэй.
Подбородок подберите к себе, затылком потянитесь назад, макушкой – вверх, такое положение будет способствовать растягиванию мышц шеи в наиболее правильном положении, снятию зажимов на боковой поверхности шеи.
Во время потягиваний вверх растяните переднюю часть шеи, подбородок вытяните вверх, глотку вытяните в прямую линию.
Когда выполняете наклоны вперед, тянитесь затылком вверх, а макушкой – вперед, растягивая шейные позвонки в продольном направлении.
Воздействие
Мышцы и связки шеи, шейный отдел позвоночника.
Через шею проходит чудесный меридиан ду-май, а также янские мышечно-сухожильные меридианы рук и ног поэтому это упражнение способствует открытию этих меридианов, а также прохождению заставы Юй-чжень.
2. Натягивание лука
Исходное положение
Руки поднимите на уровне подбородка, соедините кончики больших и указательных пальцев, взгляд – в пространство между пальцами.
Выполнение
На вдохе разведите руки в стороны, кулаки сжимаются, и растяните ключицы, наподобие лука от локтя до локтя, взгляд на левый кулак. Выдох – расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить то же движение, взгляд – на другую руку.
Требования
В положении 2 плечи параллельны земле, рука согнута в локте под 900, лопатки не сводите. Сжатие кулаков мягкое, негрубое напряжение, а наполнение ощущением.
Воздействие
Это упражнение растягивает мышечно-сухожильные меридианы сердца и тонкой кишки, открывает плечевые суставы, снимает напряжения в области плеч и груди.
3. Срывание небесного покрывала
Исходное положение
Поднимите руки вверх, сожмите кулаки, удерживая позицию без напряжения. Взгляд – перед собой.
Выполнение
На вдохе кулаки разжимаются в ладонь, поднимаем руки вверх, представляя, что поднимаем большой груз над собой, взгляд – на левую ладонь. Руки сжать в кулаки, и опустить в исходное положение, одновременно прикладывая срывающее усилие вниз – выдох. Повторить движение, взгляд – на правую ладонь.
Требования
Требования к положению рук и воздействие сходны с предыдущим упражнением
4. Приветствие солнца
Исходное положение
Сведите руки внутрь и соедините большой и указательный палец, взгляд перед собой.
Выполнение
Вдох – поднимите ровные руки вверх, при этом спина не прогибается, кончики указательного и большого пальца касаются друг друга, взгляд – на тыльные стороны кистей. Выдох – опустите ровные руки через стороны, выворачивая кисти наружу, взгляд – на левую ладонь, когда вы почувствуете, дальше развернутые руки опускаться не могут, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите, сопровождая взглядом правую руку.
Требования
Лопатки не сводим, руки ровные, пальцы вытягиваем, ладони максимально разворачиваем наружу.
Воздействие
Улучшение подвижности плечевых суставов, вытягиваем мышечно-сухожильные меридианы перикарда и тройного обогревателя.
5. Ладонь-крыло
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки свисают свободно вдоль бедер.
Выполнение
Вдох – прикоснувшись к бедрам большим и указательным пальцем, сгибаем локти, подтягивая ладони к подмышкам, взгляд – на левый локоть, расслабляя плечи, выбрасываем руки вперед, взгляд скользит по левой руке. В момент раскрытия ладоней переходим на выдох и с выдохом опускаем руки вниз. Повторить, сопровождая взглядом правую руку.
Требования
Во время движения рук положение спины и плеч не изменяется, движения мягкие, расслабленные.
Воздействие
Мягкая прокачка мышечно-сухожильных меридианов рук.
6. Железная ладонь
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер.
Выполнение
На вдохе поднимите левую руку вверх, и натяните пальцы ладони на себя, упираясь основанием ладони вверх, взгляд на левую ладонь. Одновременно правая рука отводится за спину, сопровождая взглядом левую ладонь, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить на другую сторону.
Требования
Рука ровная, корпус в положении столба.
Воздействие
Увеличение подвижности плечевых суставов, растягивание мышечно-сухожильных меридианов легких и толстой кишки.
7. Наклоны в стороны
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер.
Выполнение
Вдох – сплетете пальцы и поднимите руки над головой, разверните руки ладонями вверх. На выдохе сделайте два наклона влево, растягивая боковую поверхность туловища справа. Вернитесь в положение 1 – вдох, опустите руки вдоль туловища – выдох. Повторите на другую сторону.
Требования
Не допускайте наклонов вперед, назад или скручиваний в пояснице. Растягивайте ребра, изгибайте грудной отдел позвоночника. Руки ровные.
Воздействие
Растягивая туловище, мы нормализуем работу тройного обогревателя, желудка, поджелудочной железы и желчного пузыря.
8. Толкающая ладонь
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки соберите в кулаки на пояс.
Выполнение
Вывести вперед левую ладонь, руку полностью выпрямить в локте, корпус развернуть вправо таким образом, чтобы ладонь, левое плечо и правое плечо находились на одной линии, взгляд назад – вдох. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить на другую сторону.
Требования
Основание левой ладони, левое и правое плечо располагаются на одной линии, спина не прогибается, макушка подвешена.
Воздействие
Упражнение направлено на грудной отдел позвоночника и заставу Цзя-цзи. Растягиваются мышечно-сухожильные меридианы легких, толстой кишки.
9. Раскрыть руки и наклониться
Исходное положение
Сведите руки внутрь и соедините большой и указательный палец, взгляд перед собой.
Выполнение
Вдох – поднимите ровные руки вверх, при этом спина не прогибается, кончики указательного и большого пальца касаются друг друга, взгляд – на тыльные стороны кистей. Выдох – опустите ровные руки через стороны до уровня плеч, выворачивая кисти наружу, взгляд – на левую ладонь.
Открывая грудную клетку, наклонитесь вперед, пальцы рук тянуться в стороны, спина прямая – вдох. На выдохе опустите руки вниз, выпрямитесь и примите исходное положение.
Требования
Руки ровные, плечевые суставы не выкручиваются назад. Во время наклона спина прямая, ноги согнуты в коленях.
Воздействие
Упражнение прорабатывает продольные мышцы спины, грудь, плечи, задняя поверхность ног. Мышечно-сухожильные меридианы мочевого пузыря, тройного обогревателя, перикарда и легких и толстой кишки во второй части упражнения.
10. Вращение бедер
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение
Не спеша, вращайте бедрами, прорабатывая тазобедренные суставы, при этом следите, чтобы положение головы оставалось неизменным.
Требования
Вращения равномерные, мягкие.
Воздействие
Раскрепощение тазобедренных суставов, крестца, поясницы.
11. Вытянуть ладонь в гунбу
Исходное положение
Поставьте ноги шире плеч таким образом, чтобы они образовывали равносторонний треугольник, руки на пояс.
Выполнение
На пятке разверните левую стопу наружу под 900, перенесите вес на левую ногу, доверните правую стопу на носке под 450 внутрь, примите положение левого гунбу. Одновременно потянитесь правой рукой вперед и вверх, образуя одну линию между правой рукой и правой ногой – вдох.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Требования
Корпус сохраняет вертикальное положение, левая рука и правая нога полностью выпрямляются.
Воздействие
Проработка передней части бедра, икроножной мышцы, поясницы. Растягиваются янские ножные мышечно-сухожильные меридианы (желудка, желчного пузыря, мочевого пузыря).
12. Наклоны вперед
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль бедер, взгляд – в горизонт.
Выполнение
Сплетите пальцы рук перед собой, выворачивая ладони наружу, поднимите руки вверх, при этом спину не прогибайте, взгляд на тыльную сторону ладоней – вдох.
Мягко наклонитесь вперед, как можно дольше сохраняя прямую линию между позвоночником и руками, далее ладони касаются стоп или земли, и вернитесь в исходное положение – выдох.
Требования
Руки ровные, ноги выпрямляем полностью, как можно дольше сохраняем линию между телом и руками, и только в конце расслабляем плечи.
Воздействие
Грудной отдел позвоночника, область лопаток, продольные мышцы спины, задняя поверхность ног. Растягиваем мышечно-сухожильные меридианы рук и мочевого пузыря.
13. Вращение коленей
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль бедер.
Выполнение
Выполняйте мягкие вращения коленями.
Требования
Колени и стопы расслаблены, стопы от пола не отрываем.
Воздействие
Снятие напряжений и проработка коленей, тазобедренных и щиколоточных суставов.
14. Сесть в пубу, раскрыть бедра
Исходное положение
Смотри упражнение 11.
Выполнение
Перенести на левую ногу 70% веса, и, удерживая левое колено по стопе, поверните корпус вправо, натягивая внутреннюю поверхность левого бедра, взгляд вправо – вдох.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Требования
Корпус в положении столба, поясница подобрана, соотношение веса 70/30, опорное колено направлено по стопе.
Воздействие
Внутренняя поверхность бедра, колени, стопы. Растягиваем мышечно-сухожильный меридиан почек.
15. Присесть и наклониться
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль бедер.
Выполнение
Сделайте вдох. На выдохе присядьте и положите руки на колени, продолжая выдох, поместите ладони на стопы одна сверху другой, и, нажимая ладонями вниз, выпрямите ноги, взгляд на ладони. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.
Требования
Приседание максимально глубокое, пятки от пола не отрывать, ноги разгибайте полностью, спину держите ровной.
Воздействие
Растягиваем икроножные мышцы, расслабляем стопы и внутреннюю поверхность бедра, во второй части упражнения растягиваем заднюю поверхность ног и поясницу.
16. Потянуться рукой в мабу
Исходное положение
Ноги поставьте шире плеч, слегка наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев левого колена, взгляд на ладони.
Выполнение
Присядьте в мабу, правая ладонь не отрывается от колена, корпус поверните влево, левая рука выполняет упражнение 6 - «Железная ладонь», при этом спина не прогибается – вдох. На выдохе левая рука опускается к правому колену, ноги выпрямляются.Повторите на другую сторону.
Требования
Во время вытягивания левой руки вверх, пальцы правой руки обязательно касаются колена, или, в крайнем случае, бедра левой ноги. Меняя высоту стойки, вы регулируете глубину воздействия упражнения. Спину не прогибайте, колени разводите в стороны.
Воздействие
Растягивание внутренней поверхности бедра, плеч, ребер, укрепление коленных суставов. Открытие мышечно-сухожильных меридианов почек, мочевого пузыря, желчного пузыря, легких и толстой кишки.
17. Низкий шаг
Исходное положение
Присядьте на правую ногу, левая стопа свободно помещается на носок, руки сложите за спину.
Выполнение
Поставьте левую ногу перед собой на пятку, оставляя вес на правой ноге. Плавно без рывков перенесите вес на левую ногу, подтяните правую стопу к левой.
Далее движение выполняется в обратном порядке: отступите правой ногой, перенесите вес на правую ногу, подберите к себе левую стопу и поменяйте вес на ногах – динбу на правой ноге.
Повторите на другую сторону.
Требования
Корпус в положении столба, сохраняйте высоту шага неизменной, подтягивайте ногу только после полного освобождения от веса. Выполняйте упражнения не спеша и непрерывно.
Воздействие
Мягкое воздействие на суставы ног способствует расслаблению стоп и развитию равновесия.
18. Прижать колено к груди
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль бедер.
Выполнение
Шагните вперед правой ногой, одновременно руки поднимаются вверх до уровня плеч – вдох. На выдохе поднимите колено левой ноги, охватите его ладонями, прижмите колено к груди и задержите в крайнем положении. Далее, отпустите колено, отшагните назад левой ногой, руки поднимаются вперед и вверх, перенесите вес на левую ногу, руки разведите в стороны. Затем подтяните ногу к себе, опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.Повторите на другую сторону.
Требования
Шаг мягкий и устойчивый
Воздействие
Растягиваем переднюю часть бедра, отрываем грудь – первая часть упражнения. Во второй часть упражнения расслабляем связки внутренней части тазобедренного сустава и растягиваем связки задней части тазобедренного сустава. Мышечно-сухожильные меридианы печени, селезенки, мочевого пузыря, легких и толстой кишки.
functionalalexch.blogspot.ru
7 упражнений для всего тела в домашних условиях
Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. :) Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.
А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.
7 упражнений для всего тела
Планка
Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».
При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.
Отжимания
Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.
Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Просто, не правда ли?
Приседания
В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.
Пресс и ягодицы
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Талия
Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!
План упражнений на 4 недели
Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.
Вторая неделя: чередуйте эти сеты в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.
Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.
Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.
Третья неделя: такая же, как и первая.
Четвертая неделя: такая же, как и вторая.
Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
comments powered by HyperCommentsbestlavka.ru
Изометрическое упражнение и техника их выполнения :: SYL.ru
Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник – Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.
Как это работает
Секрет настоящих силачей – не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс – это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.
В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.
Преимущества
- Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
- Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
- С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
- Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
- Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
- Изометрическая гимнастика полезна каждому – от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
- Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.
Недостатки
- На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
- Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
- Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
- Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
- В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
- После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
- Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.
Виды упражнений и оборудование
Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.
Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота – 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.
Техника выполнения и правила безопасности
- Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
- Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
- Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
- Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
- Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых – не более 2-3 минут.
- Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
- При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.
Изометрические упражнения Засса
Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании – 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.
Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, – это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.
Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно – упражнений с цепью (ремнем).
Система Брюса Ли
Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.
На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить – много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.
Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.
Советы и напутствия
- Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
- Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
- Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
- После гимнастики примите контрастный душ.
Универсальный комплекс упражнений
В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов – 2-3 раза. Максимальное – 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.
- Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
- Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
- Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
- Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
- Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
- Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
- Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
- Руки в стороны, упираются в дверную раму.
- Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем – другой. Рука согнута в локте.
- Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
- Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
- Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.
Изометрические упражнения дома и на работе
Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день – печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.
Однако выход есть. Изометрическое упражнение – простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу – относитесь бережно к офисной мебели!
- Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
- Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
- Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
- Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
- Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
- Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
- Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
- Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
- Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.
Гимнастика для женщин
Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.
- Исходное положение – стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
- Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
- В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
- Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
- Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.
Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд – залог успеха.
- Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
- Руки перед собой, тянем их вперед.
- Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
- Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
- Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
- Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.
Изометрические упражнения с ремнем
Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки – два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.
- Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
- Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
- Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
- Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
- Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.
Духовный аспект гимнастики
Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.
Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.
www.syl.ru
Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц
Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю. Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.
7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях
Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.
Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.
Состоит комплекс из 7 несложных упражнений:
- планка;
- отжимания;
- приседания;
- повороты с мячом;
- подъемы ног и рук;
- «мертвый жук»;
- «собака мордой вниз» с отведением ноги.
Ниже мы более подробно рассмотрим:
- технику выполнения упражнений;
- план тренировок на 4 недели.
Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.
Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела
Планка
Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:
- лягте на пол животом вниз;
- сомкните руки;
- локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
- опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
- тело должно образовать прямую линию.
Отжимания
Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:
- лечь на пол животом вниз;
- руки расположить под грудью на ширине плеч;
- опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
- вернуться в исходную позицию.
Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.
Приседания
Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:
- ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
- приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
- спина должна быть ровной;
- бедра должны опуститься ниже уровня колен.
Скручивания с медболом
Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:
- в положении стоя упритесь спиной в стену;
- согните ноги в коленях;
- колени чуть разверните кнаружи;
- держите медбол на уровне груди;
- медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.
Подъемы ног и рук
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:
- станьте на четвереньки;
- одну ногу выпрямите и отведите назад;
- одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
- задержитесь на 5 секунд;
- вернитесь в ИП;
- повторите с другой парой конечностей.
«Мертвый жук»
Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:
- лягте на спину;
- согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
- руки выпрямите и положите ладони на колени;
- одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
- вернитесь в ИП;
- повторите с другой парой конечностей.
«Собака мордой вниз» с отведением ноги
Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:
- станьте в позу «Собака мордой вниз»;
- поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
- опустите ногу и подведите ее к груди;
- вернитесь в ИП;
- повторите с другой ногой.
План тренировки из 7 упражнений на месяц
Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:
- планку – 2 минуты;
- отжимания – 1 минута;
- приседания – 1 минута;
- подъемы ног и рук – 1 минута;
- «мертвый жук» – 1 минута;
- «собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;
- скручивания с медболом – 1 минута;
- планку – 2 минуты.
Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.
Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:
Первый подход:
- планку – 3 минуты;
- «мертвый жук» – 3 минуты;
- «собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.
Второй подход:
- скручивания с медболом – 3 минуты;
- отжимания – 3 минуты;
- приседания – 3 минуты;
- подъемы ног и рук – 3 минуты.
Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
Третья неделя – повторите план первой недели.
Четвертая неделя – повторите план второй недели.
Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!
estet-portal.com
Что такой пилатес. Система для укрепления тела и духа
Что такой пилатес? Это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Данная методика сравнительно недавно появилась в России, но уже стала достаточно популярной. По этой системе занимаются многие звезды Голливуда, известные танцоры, спортсмены и прочие люди, которые хотят поддерживать себя в отличной форме и заботятся о своем здоровье.
Не все знают, что такой пилатес, хотя этой системе насчитывается уже почти сто лет. С момента создания она существенно изменилась, но суть ее остается прежней – это система контроля духа и тела. Упражнения спланированы таким образом, что задействуются все группы мышц. При этом пилатес основан не на большом количестве интенсивных упражнений, а на качестве и на концентрации на определенных частях тела.
Особенности системы пилатес
Что такой пилатес? Это упражнения для всего тела, которые развивают подвижность и гибкость. Благодаря этой методике в вашем теле снова возникнет ощущение легкости. Этот вид тренировки считается наиболее безопасным, так как упражнения мягко воздействует на мышцы, но при этом укрепляет и тонизирует их.
Пилатес способствует укреплению не только тела, но и духа. Мышцы тела контролируются деятельностью мозга. Система подходит практически всем: мужчинам, женщинам и подросткам. Заниматься можно и с фитнес-тренером, и самостоятельно - у себя дома. При этом уровень вашей физической подготовки не имеет значения, так как эти упражнения малотравматичны. Потратив на пилатес 10 минут, вы получите отличный результат. По этой системе могут заниматься даже беременные женщины! Тем более что упражнения развивают мышцы малого таза, то есть это - отличная подготовка к родовой деятельности. А после рождения ребенка эта методика поможет быстро вернуть прежнюю форму.
Какие упражнения включает пилатес
Растяжка, силовая нагрузка и правильное дыхание - эти упражнения объясняют, что такой пилатес. Самое главное, занимаясь по этой методике, - избегать ошибок в движениях и в дыхании. В процессе выполнения упражнений задействуются стабилизирующие мышцы и глубокие мышцы живота, которые практически не прорабатываются на занятиях силовой или классической аэробикой.
Пилатес влияет на все системы организма. Если вы стремитесь восстановить правильную осанку, укрепить двигательные и стабилизирующие мышцы, то вам стоит узнать, что такое пилатес. Это идеальная методика для тех, кто много работает за компьютером или проводит много времени в сидячем положении. Для них пилатес – это идеальное решение.
Виды тренировок в системе пилатес
Можно выделить три возможных варианта занятий по системе пилатес: тренировка со специальным инвентарем, упражнения на специальных тренажерах или обычная тренировка на полу. Помните, что все упражнения следует выполнять плавно, медленно, концентрируясь и контролируя технику их выполнения.
Пилатес для пресса
Система упражнений пилатес воздействует на стабилизирующие мышцы, следовательно, в результате вы получите правильную осанку, идеальный пресс и уменьшение объемов всего тела. Перед началом занятий нет необходимости в специальной разминке, достаточно просто походить в течение пяти - десяти минут, подышать и можно приступать к выполнению упражнений.
Для укрепления пресса, ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер подойдет следующее упражнение: лежа на спине, нужно поднять колени под прямым углом. Стопы нужно сложить след в след, носки оттянуты. В таком положении ваши колени должны быть разведены наружу. Руки вытянуты вдоль тела, трапеция расслаблена.
Теперь можно приступать к самому упражнению – ноги плавно вытяните под углом 45 градусов и одновременно с их выпрямлением отрывайте голову и плечи от пола. Зафиксируйте тело в точке максимального скручивания, затем на пять вдохов ударяйте руками по воздуху ладонями вверх по пять раз, и еще пять - ладонями вниз. Затем опуститесь в исходное положение, снова повторите упражнение. В результате у вас должно получиться по сто ударов руками.
fb.ru
